栄養部
減塩食を知ろう
食塩のとりすぎは高血圧や脳卒中などの要因になります。
生活習慣病予防のためにも食塩摂取は控えめにしましょう。
私たち日本人は世界的にみても多くの食塩をとっている国民です。健康な人でも1日男8g 以下、女7g以下がよいとされています。高血圧や心臓病の人ではもっと厳しい制限が必要です。
長年の食習慣で濃い味になれた人の場合は1日男8g 以下、女7g以下にするのはなかなか難しいかもしれませんが徐々に減らすように努めましょう。
摂取量の多い人は減塩の手段として，まず醤油、味噌、食塩などの調味料や漬物を減らし，加工食品類もできるだけ避けることが必要になります。さらに調理のうえでもいろいろ工夫することによって無理をしないで減らすことができます。
濃い味つけに慣れている人は塩分の少ない食事はどうしても物足りない感じがするものですが要は工夫しだいです。ちょっとした気配りでおいしい減塩食を作ることができます。
食塩を少しずつ分けて使うよりも1つの料理に重点的に使い、他の料理は薄味や無塩でも食べられるものを組み合わせると満足感があります。
ゆず、だいだい、レモンなどのしぼり汁や酢を利用すると酸味のため、薄味でもおいしく食べられます。とくにフライ、ムニエル、酢の物、サラダなどは無塩でも食べられます。
カレー粉、辛子、七味唐辛子、わさび、生姜などを上手に使うと塩分の節約になります。
揚げたてのてんぷらやフライは塩分がなくてもおいしく食べられます。
だしはこんぶ、かつお節、きのこ類など自然の食品でとり、化学調味料は避けてください（ナトリウムが多い）。みそ汁からとる塩分を減らすには、うまみのあるだし汁を多く用いるとみそが少なくてもおいしくできます。
煮物や汁ものは煮ている間に水分が蒸発して味が濃くなるので、できあがり直前に味を整えましょう。
私たちの舌は表面についた味に敏感に反応し、内部の味は薄くてもおいしく食べられます。
新鮮な材料なら、それだけで風味も豊かで、調味料を使わなくてもおいしく食べられます。また旬のものは持ち味、香りとも最高です。
漬物の好きな人にとって、塩分制限は大変つらいものです。1%ぐらいの塩分にして、生姜、しそ、レモンなどと一緒に2～3時間漬けると結構おいしい漬物ができあがります。
いろいろな減塩食品が市販されていますのでこれを利用するのも1つの手です。ただし塩分が少ないからといってたくさん用いては逆効果になってしまいます。
減塩食１日目（朝食）
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ごはん
みそ汁（油揚げと大根）
納豆（ねぎと辛子）
小松菜とにんじんのおひたしオレンジ
牛乳
600kcal、たんぱく質24.6g、塩分2.3g
- ごはん 180g
味噌汁
- 油揚げ 5g（1/4枚）
- 大根 30g
- みそ 12g（小さじ2杯）
- 煮干 2本（だし用）
納豆
- 納豆 50g（1パック）
- ねぎ 10g
- からし お好みの量
おひたし
- 小松菜 60g
- にんじん 20g
- 糸けずり お好みの量
- しょうゆ 3g（小さじ1/2杯）
その他
- オレンジ 70g（1/2個）
- 牛乳 180ml
味噌汁
- 煮干しを半分に折って（頭とはらわたは取ります）鍋に入れ、1回沸騰させます。
- 油揚げと大根を加え、みそを溶き入れます。
納豆
- 納豆たれ1袋の塩分は0.3gです（しょうゆ3gと同じ）！
- みそ汁のだしは市販のだしの素を使わずに、煮干しのだしを使っています。煮干しも一緒にいただくことでカルシウムの補給にもなります。
- 納豆はねぎ（香味野菜）と辛子でいただきます。
減塩食１日目（昼食）
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ごはん
粕漬の焼魚大根おろし添え
野菜巻きの炊き合わせ
もやしとチンゲン菜のナムル風
502kcal、たんぱく質21.4g、塩分1.8g
- ごはん 180g
粕漬の焼魚大根おろし添え
- あこうだいの粕漬 80g
- しそ 1枚
- 大根 40g
野菜巻きの炊き合わせ
- 油揚げ 10g（1/2枚）
- 高野豆腐（乾） 2g（1/8枚）
- にんじん 15g
- さやいんげん 10g（2本）
- かんぴょう 2g
- こんにゃく 30g
- なましいたけ 20g（1枚）
- 砂糖 3g（小1杯）
- しょうゆ 5g（小1杯弱）
もやしとチンゲン菜のナムル風
- もやし 40g
- にんじん 15g
- チンゲン菜 25g
- ごま油 2g（小1/2杯）
- しょうゆ 3g（小1/2杯）
- 砂糖 1g（小1/3杯）
- しろごま 2g（小2/3杯）
野菜巻きの炊き合わせ
- 高野豆腐、にんじん、さやいんげんを油揚げで巻いて、かんぴょうで結びます。
- こんにゃくは三角形に切り、生しいたけは十文字の飾り包丁を入れます。
- 1と2を調味料で煮ます。
もやしとチンゲン菜のナムル風
- 野菜はそれぞれさっと茹でます。
- 調味液を合わせ、野菜と和えます。
- あこうだいの粕漬は減塩のため、粕をなるべく取り除いてから焼きます。それでも塩分は多いので、大根おろしにしょうゆはかけません。
- ナムル風はごま風味を活かした1品です。
減塩食１日目（夕食）
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ごはん
鶏肉の薬味焼き野菜添え
スパゲティサラダ
里芋の煮っころがし
りんご
726kcal、たんぱく質28.3g、塩分1.8g
- ごはん 180g
鶏肉の薬味焼き野菜添え
- 鶏むね皮なし 70g
- にら・ねぎ 各10g
- おろしにんにく・しょうが 各2g
- しろごま 3g（小1杯）
- しょうゆ 5g（小1杯弱）
- みりん 3g（小1/2杯）
- 油 4g（小1杯）
- サニーレタス 15g
- トマト 40g
- レモン 10g
スパゲティーサラダ
- スパゲティー（乾） 15g
- キャベツ 25g
- にんじん 10g
- 干しぶどう 5g
- ポッカ100レモン 3g（小1/2杯）
- マヨネーズ 15g（大1杯強）
- サラダ菜 1枚
里芋の煮っころがし
- 里芋 80g
- 砂糖 3g（小1杯）
- みりん 3g（小1/2杯）
- しょうゆ 5g（小1杯弱）
- オクラ 2本
その他
- りんご 50g
鶏肉の薬味焼き野菜添え
- にら、ねぎは粗めのみじん切りにします。
- 1とおろしにんにく・生姜、白ごま、しょうゆを合わせたタレに鶏肉を約10～15分漬けます。
- フライパンに油をひき、鶏肉を焼きます。
- 鶏肉の薬味焼き野菜添えはにら・ねぎ・にんにく・生姜といった香味野菜を多く使い、しょうゆや塩を多く使わずとも美味しくいただける1品です。
- スパゲティサラダはポッカレモンを使うことで、味をひきしめています。
減塩食２日目（朝食）
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パン（クロワッサンとバターロール）
卵サラダマヨネーズ添え
オレンジ
牛乳
773kcal、たんぱく質21.7g、塩分2.2g
- パン バターロール1
- マーマレード 20g（おおさじ1）
- マーガリン 8g（小さじ2杯）
卵サラダマヨネーズ添え
- 卵 50g（Mサイズ1個）
- きゅうり 20g
- トマト 30g
- レタス 20g
- アスパラガス缶詰 30g
- マヨネーズ 15g(おおさじ1）
その他
- オレンジ 75g（1/2個）
- 牛乳 200ml
卵サラダマヨネーズ添え
- 卵はゆでて花形に切る。
- きゅうりとアスパラ缶詰はスティック状、トマトは串型、レタスは一口大にちぎる。
- パンにも塩分が含まれています。ご注意!!
- クロワッサン1個に塩分0.6g ロールパン1個に塩分0.4g食パン6枚切り1枚に塩分0.8g
- フランスパン60gに塩分0.9g
減塩食２日目（昼食）
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ごはん
豆腐ハンバーグ野菜添え
菜の花昆布和え
みそ汁（豆腐と小松菜）
いちご
643kcal、たんぱく質27.6g、塩分3.0g
- ごはん 180g
豆腐ハンバーグ野菜添え
- 木綿豆腐 60g
- 鶏ひき肉 40g
- たまねぎ 30g
- 油 2g（小さじ1/2杯）
- 生姜みじん切り 2g
- 卵 10g
- パン粉 5g（大さじ1杯）
- 塩 0.5g（小さじ1/10杯）
- こしょう・ナツメグ 少々
- 油 4g（小さじ1杯）
- キャベツ 30g
- ミニトマト 45g（3個)
- パセリ 2g
- 中濃ソース・ケチャップ 各5g（小さじ1杯弱）
菜の花昆布和え
- 菜花 70g
- 昆布佃煮 5g
- すりごま 3g
みそ汁（豆腐と小松菜）
- 木綿豆腐 20g
- 小松菜 30g
- 煮干し 2尾
- みそ 12g（小さじ2杯）
- いちご 60g（15g×4g）
豆腐ハンバーグ野菜添え
- 木綿豆腐は水切りをしておく。
- たまねぎはみじん切りにし、油2gでしんなりするまで炒める。
- 水切りした豆腐と鶏ひき肉、炒めたたまねぎ、その他の材料を混ぜ、よくこねる。
- 小判型に形を整え、油を引いたフライパンで色よく焼く。
- キャベツはせん切りにする。
- 中濃ソースとケチャップを小鍋に混ぜ、軽く火に通す（味がまろやかになります）。
菜の花昆布和え
- 菜花は食感が残るくらいにゆでて、食べやすい大きさに切り、水気をよく切る。
- 昆布佃煮とすりごまを①と和える。
みそ汁（豆腐と小松菜）
- 煮干しは頭とはらわたを取り除いて折り、鍋に入れる。
- ひと煮立ちさせた鍋に、みそを溶き入れ、豆腐と小松菜を加える。
菜の花昆布和え
- 昆布佃煮の塩分でおいしく頂けます。このように目先の変わった1品を加えるとマンネリにならず、食事療法が楽しく続けられます。
みそ汁（豆腐と小松菜）
- だしは煮干しを使いましょう。みその塩分だけですみ、煮干しも一緒に食べればカルシウム補給になり一石二鳥です。市販のだしの素は小さじ1杯で塩分1gから1.5gもあります。
減塩食２日目（夕食）
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ごはん
白身魚のレモン醤油蒸し
人参とこんにゃくの含め煮
ほうれん草と菊花の和風サラダ
477kcal、たんぱく質25.2g、塩分1.6g
- ごはん 180g
白身魚のレモン醤油蒸し
- たら 80g
- 生姜 5g
- レモン果汁またはポッカレモン 10g（小さじ2杯）
- しょうゆ 3g（小さじ1/2杯）
- 生しいたけ 20g
- しめじ 10g
- ねぎ 10g
- レモン 10g
人参とこんにゃくの含め煮
- 角揚げ 15g
- 人参 30g
- かぶ 30g
- こんにゃく 15g
- 砂糖 3g（小さじ1杯）
- みりん 3g（小さじ1/2杯）
- しょうゆ 3g（小さじ1/2杯）
- オクラ 1本
ほうれん草と菊花の和風サラダ
- ほうれん草 70g
- 菊花 10g
- 青じそドレッシング 7g（大さじ1/2杯）
- 酢 5g（小さじ1杯）
白身魚のレモン醤油蒸し
- レモン果汁としょうゆとおろした生姜を合わせておく。
- 生しいたけはスライスにし、しめじはほぐし、ねぎは斜めせんぎりにする。
- ホイルにたらをのせ、1をかけ、その上に2をのせてホイルを閉じる。
- 蒸気の上がった蒸し器で約10分蒸す。
ほうれん草と菊花の和風サラダ
- ほうれん草は食感が残るくらいにゆでて、食べやすい大きさに切り、よく水気を切る。
- 菊花はほぐしてさっとゆで、よく水気を切る。
- 青じそドレッシングと酢を合わせておく。
- すべてを和える。
白身魚のレモン醤油蒸し
- ホイルに包んで蒸すことで、きのこ類の旨味が魚にうつります。
ほうれん草と菊花の和風サラダ
- 青じそドレッシングはカロリーは低いのですが、大さじ1杯（15g）に塩分1.0gも含まれています。これはしょうゆ7g（小さじ1杯強）と同じ塩分量です。
- 青じそドレッシングと酢を混ぜることで、青じその香りがより豊かになりおいしいです。
もちろん塩分は少なくなります。
減塩食３日目（朝食）
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ごはん
みそ汁（生揚げとねぎ）
笹かまぼこトマト添え
にんじんの甘煮
もやしとにらのカレー味ソテー
もものスライス
減塩梅びしお
牛乳
619kcal、たんぱく質21.4g、塩分3.0g
- ごはん 180g
みそ汁（生揚げとねぎ）
- 生揚げ 20g
- ねぎ 30g
- みそ 12g（小さじ1杯）
- 煮干し 2～3匹
笹かまぼこトマト添え
- 笹かまぼこ 30g（2枚）
- ミニトマト 30g（2個）
にんじんの甘煮
- にんじん 50g
- 砂糖 5g（小さじ1・2/3杯）
もやしとにらのカレー味ソテー
- もやし 40g
- にら 20g
- 油 2g（小さじ1/2杯）
- こしょう・カレー粉 適宜
もものスライス
- もも缶詰 50g
減塩梅びしお
- 減塩梅びしお10gパック 10g
その他
- 牛乳 200ml
にんじんの甘煮
- にんじんは花形に型抜く（好きな切り方でOK）。
- 鍋ににんじんを入れ、水と砂糖を加えて柔らかくなるまで煮る
もやしとにらのカレー味ソテー
- にらは3cmの長さに切る。もやしは水洗いし水気を切る。
- フライパンに油をひき、野菜を炒め、こしょうとカレー粉で味を整える。
- 笹かまぼこなどの練り製品は、そのものに塩分が多く含まれているため、しょうゆは使わないでおきましょう。ちなみに笹かまぼこは2枚で塩分0.7gです。
- もやしとにらは塩やしょうゆを使わず、カレー粉で味をつけました。カレー風味の料理は塩分を使わずとも食欲をそそる一品になります。
- みそ汁は煮干しだしを使い、具の本来の味を楽しむようにしましょう。化学調味料を使いたい時は、減塩のものを使いましょう。
- 減塩梅びしおは、10gパック 塩分10g、5ｇパック塩分5ｇです。普通の梅干し1個は約2gとかなり多く塩分を含んでいます。酸味に隠された塩分にも要注意です！
減塩食３日目（昼食）
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ごはん
かじき和風ムニエル
マカロニと野菜と卵サラダ
きんぴらごぼう
646kcal、たんぱく質23.6g、塩分2.1g
- ごはん180g 180g
かじき和風ムニエル
- かじき 60g
- みりん 6g（小さじ1杯）
- 酒 3g（小さじ1/2杯強）
- 小麦粉 3g（小さじ1杯）
- 油 4g（小さじ1杯）
- 大根 30g
- 万能ねぎ 1g
- しそ 1枚
- いちご 2個
- しょうゆ 3g（小さじ1/2杯)
マカロニと野菜と卵サラダ
- マカロニ（乾） 8g
- 卵 25g（1/2個）
- キャベツ・きゅうり・赤ピーマン 各10g
- マヨネーズ 10g（大さじ1杯弱）
- レモン汁 3g（小さじ1/2杯強）
- 塩 （小さじ1/10杯）
- 黒こしょう 適宜
- サニーレタス 5g
きんぴらごぼう
- ごぼう 40g
- にんじん 20g
- ごま油 1g（小さじ1/4杯）
- 砂糖 2g（小さじ2/3杯）
- 酒 2g（小さじ1/2杯弱）
- しょうゆ 5g（小さじ1杯弱）
- たかのつめ（または七味唐辛子） 少々
かじき和風ムニエル
- かじきをみりんと酒を合わせたタレにつけておく。
- 小麦粉を軽く振って（茶こしを使うときれいに振れる）、油を熱したフライパンで両面焼く。
- 大根はおろしにし、万能ねぎは小口切りにして添える。
マカロニと野菜と卵サラダ
- マカロニは柔らかくゆでる。
- 卵はゆで卵にして細かくきざむ。
- キャベツ、きゅうり、赤ピーマンは細長く切る。キャベツだけはさっとゆでておく。
- 1～3を調味料で和える。
きんぴらごぼう
- ごぼう・にんじんは同じ長さに切る。
- 鍋にごま油を入れて熱し、ごぼうとにんじん、たかのつめを入れて軽く炒める。
- 調味料とだし汁を加え、ごぼうに火が通るまで煮含める。
- かじき和風ムニエルは焼く前に塩味をつけないで、焼きあがってから味をつけることで、より塩分を強く感じます。（照焼ではしょうゆ5～7gは必要になります。）
- この昼食メニューのマカロニサラダときんぴらごぼうは、特に減塩をしていません。メインのかじき和風ムニエルをひと工夫するだけで減塩メニューになっています。すべてを薄味にするのではなく、このように味にメリハリをつけることも塩分制限の食事療法を長続きさせるコツです。
減塩食３日目（夕食）
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ごはん
八宝菜
湯豆腐
かぼちゃ甘煮
637kcal、たんぱく質27.8g、塩分2.0g
- ごはん180g 180g
八宝菜
- 豚もも小間（脂身除く） 40g
- うずら卵（水煮缶） 30g（3個）
- 白菜 60g
- にんじん 20g
- たけのこ水煮 30g
- 干し椎茸スライス 1g
- おろしにんにく 2g（小さじ1/2杯）
- 生姜 1g
- 油・ごま油 各2g（小さじ1/2杯）
- 塩 1g（小さじ1/5杯）
- コンソメ 1g（小さじ1/5杯）
- 片栗粉 3g（小さじ1杯）
湯豆腐
- 木綿豆腐 100g
- 生姜 2g
- ねぎ 8g
- しょうゆ 3g（小さじ1/2杯）
かぼちゃ甘煮
- かぼちゃ 80g
- 砂糖 3g（小さじ1杯）
- みりん 6g（小さじ1杯）
八宝菜
- 白菜は一口大切り、にんじん・たけのこ水煮はスライス、生姜はせん切りにする。
- 干し椎茸は水に戻しておく（戻し汁はとっておくこと！）。
- 油を熱した中華鍋に豚肉を入れて炒め、表面の色が変わったら野菜を加えて軽く炒める。
- 3へ水＋戻し汁をひたひたよりやや少なめの量を入れ、調味料を加える。
- 具に火が通ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
- 干し椎茸の戻し汁は旨味がたっぷり含まれているので、化学調味料の代わりに使いましょう。
