貧血食を知ろう
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貧血とは赤血球あるいは赤血球の主要成分であるヘモグロビンが、正常値以下に減少した状態をいいます。一般に貧血といえば鉄欠乏性貧血をさします。
鉄を材料にヘモグロビンが合成され、ヘモグロビンから赤血球が産生されます。つまり、鉄不足はヘモグロビンと赤血球の産生を妨げることとなり貧血を起こします。
鉄欠乏性貧血は鉄不足だけではなく、『偏食・欠食・食が細い・無理なダイエット』といったことからも起こりうる疾患です。バランスのよい献立を考え、自分にあった食事量を確保することも大切です。
性別・年齢・身体活動量に合わせた栄養量を摂取します。
『日本人の食事摂取基準』を参照。
鉄を多く含んだ食品を積極的に摂取します。
鉄は20mg／日以上を目標に、吸収のよりヘム鉄を多く含んでいる食品を選択します。
ヘム鉄（吸収率15～25％）・・・肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品に多く含まれます。
非ヘム鉄（吸収率2～5％）・・・大豆・野菜・海藻などの植物性食品に多く含まれます。
『鉄を多く含む食品』
| 食品 | 1回使用量あたりの鉄含有量 |
| 豚レバー60g | 7.8mg（ヘム鉄） |
| 鶏レバー60g | 5.4mg（ヘム鉄） |
| 豚ヒレ80g | 1mg（ヘム鉄） |
| 卵1個（Mサイズ1個） | 0.9mg（ヘム鉄） |
| あさり水煮10g | 3.8mg（非ヘム鉄） |
| あさり佃煮20g（大さじ2杯） | 3.8mg（非ヘム鉄） |
| 牡蠣60g（4個） | 1.1mg（ヘム鉄） |
| わかさぎ70g（5～6匹） | 0.6mg（ヘム鉄） |
| 納豆50g（1パック） | 1.7mg（非ヘム鉄） |
| 木綿豆100g（1/4丁） | 0.9mg（非ヘム鉄） |
| 大豆水煮40g | 0.7mg（非ヘム鉄） |
| 高野豆腐（乾）8g（1/2枚） | 0.5mg（非ヘム鉄） |
| 小松菜70g（生） | 2mg（非ヘム鉄） |
| ほうれん草（生） | 1.4mg（非ヘム鉄） |
| ひじき（乾）5g | 2.8mg（非ヘム鉄） |
| ごま6g（小さじ2杯） | 1mg（非ヘム鉄） |
| ピュアココア20g（約大さじ3杯） | 2.8mg（非ヘム鉄） |
ビタミンCを多く含んだ食品を積極的に摂取します。
ビタミンCは鉄の吸収率を高める作用があり、特に非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える働きがあるので、不足しないよう心がけましょう。
『ビタミンCを多く含む食品』
野菜・果物・いも類など。
ビタミンCは熱を加えると約50%が壊れてしまうので、野菜は毎食たっぷり食べるようにします。果物やいも類は食べすぎると糖質のとりすぎにつながるので注意しましょう。
胃酸の分泌を高める工夫をします。
胃酸がしっかり分泌されると、鉄の吸収率がよくなります。
『胃酸の分泌を高めるために』
- よく噛むこと。
- 酸味を活用します・・・梅干しや柑橘類、酢の物などを食事に取り入れます。
- 香辛料を使用します・・・こしょう・カレー粉・生姜などを料理に取り入れます。
銅を多く含んだ食品を積極的に摂取します。
銅は鉄を材料にヘモグロビンが合成される時に必要不可欠なミネラルです。また、小腸からの鉄吸収を促進する働きもあります。
『銅を多く含む食品』
| 食品 | 1回使用量あたりの銅含有量 |
| 豚レバー60g | 0.59㎎ |
| 鶏レバー60g | 0.19㎎ |
| 牡蠣60g（4個） | 0.53㎎ |
| 茹でたずわいがに100g | 0.56㎎ |
| たらばがに缶詰50g | 0.29㎎ |
| いか60g | 0.27㎎ |
| ブラックタイガー45g（3匹） | 0.18㎎ |
| 納豆50g（1パック） | 0.31㎎ |
| 木綿豆100g（1/4丁） | 0.15㎎ |
| 大豆水煮40g | 0.11㎎ |
| アーモンド15g（10粒） | 0.2㎎ |
| ごま6g（小さじ2杯） | 0.12㎎ |
| ピュアココア20g（約大さじ3杯） | 0.75㎎ |
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